Железо и кальций: зачем они нужны организму и как не допустить их дефицита

.

Минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, и два из самых важных — это железо и кальций. Они участвуют в жизненно важных процессах: от кроветворения до построения костей. Давайте разберёмся, почему они так важны, в каких продуктах их искать и как правильно восполнять их запасы.

Железо: энергия и иммунитет

Зачем нужно железо

Железо — это незаменимый элемент для:

• Образования гемоглобина, белка, переносящего кислород к тканям;
• Работы иммунной системы — железо участвует в борьбе с инфекциями;
• Производства энергии — входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании;
• Нормального функционирования мозга, особенно у детей и подростков.

Источники железа

Железо бывает двух видов:

• Гемовое железо (лучше усваивается) — содержится в мясе: говядина, печень, курица, индейка, рыба;
• Негемовое железо — из растительной пищи: гречка, овсянка, бобовые (чечевица, фасоль), шпинат, свекла, тыквенные семечки, орехи, изюм.

Совет: Для лучшего усвоения негемового железа сочетайте его с витамином C (например, гречка + брокколи или лимонный сок).

Что происходит при дефиците железа

• Хроническая усталость;
• Бледность кожи;
• Одышка при нагрузке;
• Выпадение волос, ломкость ногтей;
• Частые простуды;
• У детей — задержка развития и снижения концентрации.

Кальций: крепкие кости и нервы

Зачем нужен кальций

Кальций — это не только строительный материал для костей и зубов:

• Обеспечивает сокращение мышц, включая сердечную;
• Участвует в передаче нервных импульсов;
• Поддерживает свертываемость крови;
• Способствует гормональной регуляции.

Источники кальция

• Молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурт;
• Рыба с костями — сардины, лосось;
• Зелёные овощи — брокколи, капуста кейл, шпинат (усваивается хуже);
• Орехи и семена — миндаль, кунжут;
• Обогащённые продукты — апельсиновый сок, растительные напитки с добавлением кальция.

Совет: Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D, который синтезируется при воздействии солнца или поступает с пищей (жирная рыба, яйца, печень).

Что происходит при дефиците кальция

• Хрупкость костей (остеопения, остеопороз);
• Судороги, мышечные спазмы;
• Повышенная тревожность;
• Нарушения сердечного ритма;
• У детей — замедленный рост, рахит.

Как правильно принимать железо и кальций

• Не принимайте вместе! Кальций мешает усвоению железа — разносите приём минимум на 2 часа.
• Лучше утром: железо — натощак или за час до еды, кальций — во время еды.
• Учитывайте суточную норму:
  • Железо:
    • женщины — 15–18 мг;
    • мужчины — 8–10 мг.
  • Кальций:
    • взрослые — 1000–1200 мг;
    • подростки и пожилые — до 1300 мг.
• Добавки — по показаниям. Лучше восполнять минералы через пищу, но при анемии или остеопорозе могут потребоваться препараты — только по назначению врача.

Вывод

Железо и кальций — это два незаменимых микроэлемента, которые работают в разных системах организма, но одинаково важны для здоровья. Сбалансированное питание, разумное сочетание продуктов и при необходимости — витамины и добавки помогут избежать дефицита и сохранить энергию, силу и хорошее самочувствие на долгие годы.